健康

ダイエットで押さえておきたい基本「基礎代謝」


こんばんみ。ぼてぼてのぶしぇりーぬです。

現在ダイエット真っ最中。

現在のダイエットメニューは

  • 1回/2日のHIIT35分
  • 毎食の食事療法

のみです。

なぜなら、基礎代謝のことを知ってしまったから。

今日は、基礎代謝についてお伝えしていきます。

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基礎代謝量(きそたいしゃりょう)とは

安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。

何もせずじっとしている時でも、消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。

また体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。

基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、

筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。

一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。

運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。

筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。

 

急激な減量は、脂肪量が減るとともに筋肉量も減り、リバウンドするとますます基礎代謝量が低下して減量しにくくなります。

無理は禁物です!

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基礎代謝を上げると太りにくくなる

基礎代謝が高い=1日に消費するカロリーが多いということです。

特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、

「基礎代謝が高い体=太りにくい体」といえます。

肥満を防ぎ、若いころの体形を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。

基礎代謝量の計算式

FAO/WHO/UNUの式で、国際的に用いられている推定式。

男性

18~29歳 ( 64.4 × W - 113.0 × H / 100 + 3000 ) / 4.186

30~59歳 ( 47.2 × W + 66.9 × H / 100 - 3769 ) / 4.186

60歳以上 ( 36.8 × W + 4 , 719.5 × H / 100 - 4481 ) / 4.186

女性

18~29歳 ( 55.6 × W + 1397.4 × H / 100 + 148 ) / 4.186

30~59歳 ( 36.4 × W + 104.6 × H / 100 - 3619 ) / 4.186

60歳以上 ( 38.5 × W + 2 , 665.2 × H / 100 -1264 ) / 4.186

(W:体重(kg),H:身長(cm))

主な炭水化物のカロリー

ご飯1膳軽盛り(100g) 168

ご飯1膳普通盛り(140g) 235

ご飯1膳大盛り(240g) 403

食パン1枚(6枚切り) 177

食パン1枚(8枚切り) 132

基礎代謝を上げるとは

「筋肉をつけることが、基礎代謝量を上げるための唯一の手段であり、一番の近道」

と多くの人が思い込んでいる理由は、基礎代謝量の約40%を筋肉が占めると長い間考えられてきたからです。

しかし、1番パーセンテージが高いのは、筋肉ではなく肝臓です。

つまり、肝臓機能が低下していると、代謝も低下し、痩せにくくなってしまうということなのです。

痩せにくい体になってしまうと、筋トレの効果も上がりにくくなり、モチベーションも下がってしまいます。

肝臓機能を上げるためには、たんぱく質をしっかりとることが重要です。

ラクシブプロテインビューティー

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